Усталость и одиночество в рейсе: как справляться

Многомесячный контракт — это вахты по графику, шум и вибрация, качка, одни и те же лица и семья за тысячи километров. Усталость и тоска по дому знакомы почти каждому моряку, и в этом нет ничего стыдного. Плохо, когда их терпят молча, пока они не начинают мешать работе и здоровью.

Ниже — практичные советы, в том числе из Руководства ИМО по усталости (MSC.1/Circ.1598), и контакты, куда можно обратиться за поддержкой.

Почему в рейсе так устают

Руководство ИМО называет среди причин усталости работу и сон в непривычное для организма время, шум, вибрацию, качку и освещение. Одиночество, изоляция и тревога за семью тоже названы там факторами риска: они мешают нормально спать. Недосып накапливается в «долг сна», и со временем человек хуже замечает, насколько он устал.

Поэтому отдых — вопрос не только самочувствия, но и безопасности. MLC 2006 ограничивает нагрузку: работа — не больше 14 часов в любые 24 часа и 72 часов за любые семь дней, либо отдых — не меньше 10 и 77 часов соответственно (какой вариант применяется, устанавливает государство флага). Отдых можно делить не больше чем на два периода, один из которых — не короче шести часов. Подробно — в статье «Часы работы и отдыха по MLC 2006».

Сон при вахтах

Руководство ИМО рекомендует в среднем 7–8 часов качественного сна в сутки. При вахтах это непросто, но кое-что зависит от вас:

• Старайтесь спать одним длинным отрезком: по оценке ИМО, шесть раз по часу не заменяют шести часов подряд.
• Сделайте каюту тёмной и тихой: пригодятся маска для сна и беруши.
• Откладывайте телефон перед сном — свет экранов сбивает внутренние часы и мешает уснуть.
• Не пейте кофе, крепкий чай и энергетики за несколько часов до сна: уровень кофеина в крови снижается вдвое лишь примерно за пять-шесть часов.
• Алкоголь ухудшает качество сна, а во многих компаниях он запрещён вовсе.
• После резкого пробуждения дайте себе время прийти в себя: сонная инерция может длиться больше получаса.

Если сон не налаживается неделями, не терпите молча: скажите об этом старшему по вахте или капитану — график иногда можно поправить.

Режим и движение

• Держите распорядок: еда, спорт, хобби и звонки домой примерно в одно и то же время.
• Двигайтесь каждый день. По оценке ИМО, физическая активность помогает сохранять бодрость, а слабая физическая форма быстрее утомляет. Если на судне нет спортзала, хватит упражнений с собственным весом в каюте.
• Ешьте регулярно и пейте достаточно воды.
• Бывайте на дневном свету — на палубе там, где это разрешено и безопасно.
• Найдите занятие на свободное время: книги, курсы, английский, подготовка к следующему диплому.

Одиночество и связь с домом

• Договоритесь с семьёй о времени звонков с учётом часовых поясов — и о том, что тишина обычно означает отсутствие связи, а не беду.
• Пишите сообщения и записывайте голосовые: они тратят меньше трафика, чем видео.
• Заранее решите, кто дома занимается счетами и документами, чтобы не тащить эти заботы в рейс.
• Общайтесь на борту: совместный ужин, фильм, настольные игры, дни рождения. Даже в многонациональном экипаже общий язык найдётся — заодно подтянете английский.
• Используйте сход на берег, когда есть возможность.

Как устроен интернет на судах и что об этом говорит MLC — в статье «Интернет на судне».

Где искать поддержку

Первый шаг — поговорить с тем, кому вы доверяете на борту: с коллегой, старшим по вахте, капитаном. Узнайте также, есть ли у вашей компании программа поддержки моряков.

Для моряков и их семей работает бесплатная линия SeafarerHelp. Её ведёт международная благотворительная организация ISWAN. Линия доступна 24 часа в сутки, 365 дней в году, разговор конфиденциален:

• телефон: +44 20 7323 2737;
• WhatsApp: +44 7909 470732;
• электронная почта: help@seafarerhelp.org;
• чат на сайте ISWAN.

Команда линии говорит по-английски и ещё на 13 языках. Если хотите говорить на другом языке, например на русском, скажите об этом — линия обещает организовать такой разговор.

Когда действовать сразу

Если вы неделями не можете спать, ничего не радует, нет сил на обычные дела или появляются мысли причинить себе вред — это не слабость и не то, что нужно перетерпеть до конца контракта. Сразу скажите капитану и обратитесь в SeafarerHelp. То же самое, если вы замечаете такое состояние у товарища: не оставляйте его одного и сообщите капитану.

По MLC 2006 для судов в море должна быть организована бесплатная круглосуточная медицинская консультация по радио или спутниковой связи. А по поправкам 2022 года страна, в порту или водах которой находится судно, обязана обеспечить быстрый сход на берег моряку, которому нужна срочная медицинская помощь. Что делать при болезни в рейсе — в статье «Травма или болезнь в рейсе».

Статья носит справочный характер и не заменяет консультацию врача или психолога.

Вопросы и ответы

Сколько часов должен отдыхать моряк по MLC?

Если государство флага выбрало норму минимального отдыха — не меньше 10 часов в любые 24 часа и 77 часов за любые семь дней. Другой вариант — предел работы: не больше 14 часов в сутки и 72 часов за семь дней.

Куда обратиться моряку за психологической поддержкой?

На борту — к капитану или тому, кому доверяете. Вне судна — на бесплатную круглосуточную линию SeafarerHelp (ISWAN): телефон +44 20 7323 2737, WhatsApp +44 7909 470732, почта help@seafarerhelp.org или чат на сайте. Линия помогает и семьям моряков.

Как справиться с тоской по дому в первом рейсе?

Держите режим, договоритесь с семьёй о регулярных звонках, общайтесь с экипажем, двигайтесь и занимайте свободное время. Если тоска неделями мешает спать и работать, поговорите с капитаном и обратитесь за поддержкой.

Помогает ли кофе на ночной вахте?

Кофеин бодрит, но его уровень в крови снижается вдвое лишь примерно за пять-шесть часов. Поэтому кофе в конце вахты может помешать уснуть — лучше пить его в начале.